Väčšinový problém, o ktorom nikto nehovorí
Každý článok o sledovaní váhy, zdá sa, predpokladá, že chcete schudnúť. Fitness priemysel je posadnutý úbytkom, deficitom a odťahovaním sa. Ale čo ľudia, ktorí potrebujú pohnúť ručičkou opačným smerom?
Ak sa snažíte pribrať - či už pre rast svalov, zotavenie z choroby, riešenie podváhy, alebo jednoducho preto, že váš metabolizmus je ako pec - čelíte rovnako skutočnej výzve s oveľa menšou podporou.
Tu je to, o čom sa málokedy hovorí: sledovanie je pre ciele príberania rovnako dôležité ako pre ciele chudnutia. Mechanizmy sú len trochu iné.
Prečo je príberanie váhy naozaj ťažké pre niektorých ľudí
Keď ľudia počujú "chcem pribrať," často predpokladajú, že je to jednoduché. "Jedz viac." Ďakujeme za nič.
Realita je zložitejšia:
Biologické faktory robí rozdiel. Niektorí ľudia majú skutočne rýchlejší metabolizmus, vyššiu NEAT (termogenéza z neaktívnej činnosti - pohyb, keď o tom neuvažujete), alebo hormonálne profily, vďaka ktorým je príberanie náročné. To nie sú výhovorky; je to fyziológia. Apetít nie spolupracuje. "Jedz viac" predpokladá, že hlad má vypínač. Pre mnohých ľudí so zápasmi o príberanie je problémom samotné jedenie dostatočného množstva jedla - nie nedostatok snahy, ale skutočné hranice kapacity. Konzistencia je vyčerpávajúca. Jesť s prebytkom každý deň, keď to váš apetít ťahá opačným smerom, vyžaduje neustále úsilie. Nie je to ako jedna prejedačka; je to každé jedlo, každý deň, počas mesiacov. Nesprávny prírastok je rizikovým Prírastok tuku namiesto svalov je ľahký, ak k príberaniu pristupujete náhodne. Výsledok je reálny, ale nie ten, ktorý ste chceli.Čo sledovanie skutočne robí pre ciele príberania
Keď sa snažíte pribrať, váha robí niečo iné ako pri chudnutí. Stáva sa overovacím nástrojom pre vaše úsilie.
Bez sledovania operujete na dojmoch. "Jedol som tento týždeň viac." Naozaj? Dobre. Ale váš kalorický príjem v utorok, ktorý ste vynechali kvôli pracovnému stretnutiu? Obed v sobotu, ktorý ste si nemohli dovoliť? Tieto veci sa sčítavajú - ale bez dát možno ani neviete, že existujú.
S pravidelným sledovaním váhy:
1. Potvrdíte, že ste skutočne v prebytkuJe ohromujúco bežné, že ľudia myslia, že jedia hodne, pričom sú stále v deficite alebo na udržiavacej úrovni. Váha povie pravdu. Ak napriek úsiliu po týždňoch nerastie, niečo potrebuje úpravu - typicky príjem.
2. Rozlíšite skutočný prírastok od dočasného prírastkuTak ako chudnutie má výkyvy, aj príberanie. Vysoké čítanie po nočnej pizze nie je sval - je to voda a obsah tráviaceho traktu. Sledovanie vám pomáha vidieť skutočný trend za denným šumom.
3. Včas zachytíte platóVaše telo sa prispôsobuje. To, čo bol pred tromi mesiacmi kalorický prebytok, môže byť dnes udržiavacia úroveň, keďže vaša hmotnosť sa zvýšila. Sledovanie odhaľuje stagnáciu skôr, než stratíte týždne.
4. Ochránite pomer svalov k tukuAk priberanie váhy je vaším cieľom pre budovanie svalov, tempo záleží. Príliš rýchly prírastok zvyčajne signalizuje nadmerný tuk. Monitorovanie rýchlosti vám pomáha prispôsobiť príjem pre čistejšie prírastky.
Špecifická výzva príberania svalov
Pre mnohých ľudí hľadajúcich prírastok nie je cieľom len vyššie číslo - je to kompozícia toho čísla. Chcú svaly, nie iba hmotnosť.
To vytvára unikátne požiadavky na sledovanie.
Prírastok svalov má limity rýchlosti. Na rozdiel od straty tuku, ktorá môže byť pomerne rýchla, rast svalov má biologické obmedzenia. Väčšina prirodzených cvičiacich môže získať 0,1-0,2 kg skutočnej svalovej hmoty týždenne za optimálnych podmienok. Čokoľvek rýchlejšie je pravdepodobne tuk. Váha nerozlišuje. Váha sa nezmení či pribrali ste 0,5 kg svalov alebo 0,5 kg tuku. Preto sekundárne metriky (ktoré si pokryjeme nižšie) toľko záležia pre ciele príberania. Premenné tréningu sú dôležité. Príberanie váhy bez silového tréningu je takmer čistý tuk. Príberanie váhy so správnym tréningom a výživou môže značne uprednostniť svaly. Sledovanie pomáha overiť, že vaša tréningová stratégia funguje.Ako sledovať pre ciele príberania
Základná mechanika sledovania zostáva rovnaká, ale interpretácia a cieľové sadzby sa líšia.
Vážte sa konzistentne
Rovnaké pravidlo ako pri chudnutí: rovnaký čas, rovnaké podmienky, každý deň. Ráno po toalete, pred jedením. Konzistencia v meraní dáva konzistenciu v dátach.
Očakávajte rôzne cieľové sadzby
Pre všeobecné príberanie (zotavenie, podváha, všeobecný prírastok):
| Východisková váha | Konzervat. cieľ/týždeň | Agresívny cieľ/týždeň |
|---|---|---|
| 50 kg | 0,25-0,35 kg | 0,5-0,6 kg |
| 60 kg | 0,3-0,4 kg | 0,6-0,7 kg |
| 70 kg | 0,35-0,45 kg | 0,7-0,8 kg |
| 80 kg | 0,4-0,5 kg | 0,8-1,0 kg |
Pre budovanie svalov (minimalizácia tuku):
| Východisková váha | Cieľ/týždeň (muži) | Cieľ/týždeň (ženy) |
|---|---|---|
| 55 kg | 0,2-0,35 kg | 0,1-0,2 kg |
| 68 kg | 0,25-0,4 kg | 0,12-0,2 kg |
| 82 kg | 0,25-0,4 kg | 0,12-0,2 kg |
| 91 kg | 0,2-0,35 kg | 0,1-0,18 kg |
Tieto rozpätia zohľadňujú, že rast svalov je pomalší u žien (menej testosterónu) a spomaľuje sa, keď sa blížite k svojmu genetickému potenciálu.
Zamerajte sa na týždenné priemery, nie denné čísla
To je rovnako dôležité pre príberanie ako pre chudnutie. Váš denný prírastok na váhe bude vysoko variabilný. To, čo záleží, je smerovanie vášho týždenného priemeru v čase.
Príklad: Váš cieľ je pribrat 0,35 kg týždenne pre rast svalov. Vaše denné váhy:- Pondelok: 75,1 kg
- Utorok: 75,6 kg (po vysokom sodíku)
- Streda: 75,3 kg
- Štvrtok: 75,0 kg
- Piatok: 75,4 kg
- Sobota: 75,8 kg
- Nedeľa: 75,2 kg
Týždenný priemer: 75,34 kg
Ak bol priemer minulého týždňa 75,0 kg, ste presne na cieli (+0,34 kg), napriek tej divokej jazde denne.
Prispôsobte, keď trendy nekorešpondujú s cieľmi
- Príliš rýchly prírastok? Pravdepodobne priberanie tuku. Trochu znížte prebytok.
- Žiadny prírastok? Prebytok neexistuje. Zvýšte kalorický príjem o 200-300 denne.
- Váha klesá? Vážne pod cieľom. Významne zvýšte príjem a vyhodnoťte tréningový objem.
Sekundárne metriky, ktoré záležia ešte viac
Pre ciele príberania je váha len začiatočný bod. Tieto ďalšie metriky hovoria zvyšok príbehu:
Merania obvodu
Zachyťte kľúčové miery mesačne:
- Hrudník (pod pazuchami)
- Ramená (v najširšom bode)
- Biceps (napnutý, v najväčšom bode)
- Stehno (v najväčšom bode)
- Pás (v pupku)
Ideálny scenár budovania svalov: Rast hrudníka, ramien, rúk a stehien zatiaľ čo pás zostáva relatívne rovnaký. Ak pás rastie proporcionálne s ostatnými, priberanie je príliš agresívne.
Tréningová progresia
Vďaka vášmu príberu by ste mali aj silnieť. Sledujte svoje zdvihy. Ak váha rastie ale zdvihy nie, pravdepodobne priberanie príliš preferuje tuk.
Jednoduché sledovanie:
- Bench press: _ kg x _ opakovaní
- Mŕtvy ťah: _ kg x _ opakovaní
- Drep: _ kg x _ opakovaní
- Datum: _
Porównajte mesačne. Mala by existovať progresia, ak je príjem a tréning správne zladený.
Vizuálny záznam
Mesačné fotky z rovnakého uhla, osvetlenia a času dňa odhaľujú zmeny kompozície, ktoré váhy nevidia. Zvýšená definícia svalov aj napriek príberu váhy = na správnej ceste.
Bežné chyby pri príberaní, ktorým sa vyhnúť
Sledovanie len vtedy, keď sa cítite dobreVynechanie váhy po dňoch "zlej stravy" je rovnako škodlivé pre priberanie ako pre chudnutie. Potrebujete kompletné dáta, nie selektívne dáta.
Panika pri dočasných poklesochVáha poklesne niektoré dni aj v celkovom vzostupnom trende. Nezdvojnásobte príjem kvôli jednej nízkej hodnote - pozrite sa na týždenný trend predtým, než sa prispôsobíte.
Ignorovanie kvality prírastkuRýchly prírastok váhy cíti sa ako víťazstvo, ale ak je väčšinou tuk, podkopáva to váš cieľ. Pomalší, rovnomernejší prírastok typicky znamená lepšiu kompozíciu.
Príberanie bez tréninguAk je vašim cieľom sval, samotný prebytok kalórií vás tam nedostane. Silový tréning signalizuje vášmu telu, aby stavalo svaly; bez neho je prebytok uložený ako tuk.
Porovnávanie vášho tempa s inýmiGenetika, tréningová história, vek, hormonálny profil - všetky ovplyvňujú, ako rýchlo dokážete získať svaly. Niekto získa výrazne rýchlejšie. Váš pokrok je stále pokrok.
Kedy úspech neznamená vyššie čísla
Tu je úprimná pravda: niekedy vaše telo nechce byť ťažšie.
Ak dosiahnete váhu, kde sa vyrovnáte napriek konzistentnému prebytku a správnemu tréningu, môžete byť blízko svojej prirodzenej rovnovážnej hmotnosti. Nie každý je geneticky nastavený na 90 kg svalov.
Sledovanie pomáha rozpoznať aj túto realitu. Ak váš týždenný priemer stagnuje po mesiace napriek optimálnemu prístupu, možno budete musieť buď akceptovať vašu aktuálnu kompozíciu alebo prijať, že ďalší prírastok bude vyžadovať významne odlišné zásahy.
To nie je zlyhanie. To je dáta, ktoré vám hovoria niečo dôležité o vašom tele.
Nástroje, ktoré pomáhajú
Sledovanie príberania využíva rovnaké nástroje ako sledovanie chudnutia - len interpretujete dáta odlišne.
Základná digitálna váha a jednoduchý záznam fungujú. Špecializované aplikácie ako sWeight pridávajú automatické výpočty priemerov, vizualizácie trendov a rozpoznávanie vzorov, ktoré robia interpretáciu dát jednoduchšou.
Kľúčom je konzistentnosť, nie sofistikovanosť. Najlepší systém je ten, ktorý budete skutočne používať.
Celkový obraz
Ciele príberania váhy si zaslúžia rovnaké vážne sledovanie ako ciele chudnutia. Výzvy sú odlišné - staviate oproti redukciu, zápasíte s apetítom namiesto toho, aby ste ho držali na uzde, cielite na vyššie čísla namiesto nižších - ale princíp zostáva rovnaký.
Sledovanie vytvára uvedomenie. Uvedomenie umožňuje prispôsobenie. Prispôsobenie vedie k výsledkom.
Či sa snažíte zotaviť z podváhy, nabrať svaly alebo jednoducho dosiahnuť zdravšiu kompozíciu, dáta sú vaším spojencom. Váha vás nesúdi. Jednoducho hlási. A tie hlásenia, zhromažďované v čase, hovoria príbeh, ktorý vás môže viesť k vašim cieľom.
---
Toto je 2. časť našej trojdielnej série o sledovaní váhy a tela. 1. časť pokryla chudnutie; 3. časť sa zaoberá telesnými meraniami a kompozíciou. Zostaňte naladení. Vaša váha. Vaše dáta. Vaša cesta.
