Kimsenin Konuşmadığı Çoğunluk Sorunu
Her kilo takibi makalesi, kilo vermek istediğinizi varsayıyor gibi görünüyor. Fitness endüstrisi kayıp, açık ve geri çekme takıntılı. Peki ibreyi ters yöne hareket ettirmesi gereken insanlar ne olacak?
Kilo almaya çalışıyorsanız - ister kas büyümesi için, ister hastalıktan iyileşme, düşük kiloya çözüm, ya da sadece metabolizmanız bir fırın gibi çalıştığı için - çok daha az destekle eşit derecede gerçek bir zorlukla karşı karşıyasınız.
İşte nadiren konuşulan şey: takip, kilo alma hedefleri için kilo verme hedefleri kadar kritik öneme sahip. Mekanikler sadece biraz farklı.
Kilo Almanın Bazı İnsanlar İçin Gerçekten Zor Olmasının Nedeni
İnsanlar "kilo almak istiyorum" duyduğunda, genellikle bunun kolay olduğunu varsayıyorlar. "Daha fazla ye." Teşekkürler, hiç yardımcı olmadı.
Gerçeklik daha karmaşık:
Biyolojik faktörler fark yaratır. Bazı insanların gerçekten daha hızlı metabolizması, daha yüksek NEAT'i (düşünmeden yaptığınız hareket olan egzersiz dışı aktivite termogenezi) veya kilo almayı zorlaştıran hormonal profilleri var. Bunlar mazeret değil; bu fizyoloji. İştah işbirliği yapmıyor. "Daha fazla ye" açlığın bir açma kapama düğmesi olduğunu varsayıyor. Kilo alma mücadelesi veren birçok insan için sorun yeterince yiyebilmektir - çaba eksikliği değil, gerçek kapasite sınırları. Tutarlılık yorucu. İştahınız ters yöne çekerken her gün fazla yemek sürekli çaba gerektirir. Bir seferlik aşırı yemek değil; aylarca, her gün, her öğün. Yanlış kazanım riskli. Kilo almaya rastgele yaklaşırsanız kas yerine yağ kazanmak kolay. Sonuç gerçek, ama istediğiniz sonuç değil.Takibin Kilo Alma Hedefleri İçin Gerçekte Ne Yaptığı
Kilo almaya çalışırken, tartı kilo vermekten farklı bir şey yapar. Çabalarınız için bir doğrulama aracına dönüşür.
Takip olmadan izlenimlerle hareket ediyorsunuz. "Bu hafta daha fazla yedim." Gerçekten mi? Harika. Peki iş toplantısı yüzünden atladığınız Salı öğle yemeği? Karşılayamadığınız Cumartesi öğle yemeği? Bunlar toplanıyor - ama veri olmadan var olduklarını bile bilmiyor olabilirsiniz.
Düzenli kilo takibiyle:
1. Gerçekten fazlada olduğunuzu doğrularsınızİnsanların çok yediklerini düşünürken hala açıkta veya idamede olmalarının ne kadar yaygın olduğu şaşırtıcı. Tartı gerçeği söyler. Çabaya rağmen haftalar sonra yükselmiyorsa, bir şeyin ayarlanması gerekiyor - genellikle alım.
2. Gerçek kazanımı geçici kazanımdan ayırt edersinizKilo vermenin dalgalanmaları olduğu gibi, kilo almanın da var. Pizza gecesinden sonraki yüksek okuma kas değil - su ve sindirim içeriği. Takip, günlük gürültünün arkasındaki gerçek trendi görmenize yardımcı olur.
3. Platoları erken yakalarsınızVücudunuz adapte olur. Üç ay önce kalori fazlası olan, şimdi ağırlığınız arttıkça idame olabilir. Takip, durgunluğu haftalar kaybetmeden önce ortaya çıkarır.
4. Kas-yağ oranını korursunuzHedefi kas geliştirme olan kilo alımıysa, hız önemlidir. Çok hızlı kazanım genellikle aşırı yağ sinyali verir. Oranı izlemek, daha temiz kazanımlar için alımı ayarlamanıza yardımcı olur.
Kas Geliştirmenin Özel Zorluğu
Kilo alma arayan birçok insan için, hedef sadece daha yüksek bir sayı değil - o sayının kompozisyonu. Kas istiyorlar, sadece kütle değil.
Bu, benzersiz takip gereksinimleri yaratır.
Kas kazanımının hız sınırları var. Nispeten hızlı olabilen yağ kaybının aksine, kas büyümesinin biyolojik sınırları var. Çoğu doğal antrenmancı, optimal koşullarda haftada gerçekten 0,1-0,2 kg kas dokusu kazanabilir. Bundan hızlı olan muhtemelen yağdır. Tartı ayırt etmez. Tartı 0,5 kg kas mı yoksa 0,5 kg yağ mı kazandığınıza göre farklı değişmez. Bu yüzden ikincil metrikler (aşağıda ele alacağız) kilo alma hedefleri için çok önemli. Antrenman değişkenleri önemli. Güç antrenmanı olmadan kilo almak neredeyse tamamen yağdır. Uygun antrenman ve beslenmeyle kilo almak önemli ölçüde kas lehine olabilir. Takip, antrenman stratejinizin işe yarayıp yaramadığını doğrulamaya yardımcı olur.Kilo Alma Hedefleri İçin Nasıl Takip Edilir
Temel takip mekanikleri aynı kalır, ama yorumlama ve hedef oranlar farklıdır.
Tutarlı bir şekilde tartılın
Kilo vermeyle aynı kural: aynı zaman, aynı koşullar, her gün. Tuvaletten sonra, yemekten önce sabah. Ölçümde tutarlılık veride tutarlılık verir.
Farklı hedef oranları bekleyin
Genel kilo alma için (iyileşme, düşük kilo, genel kazanım):| Başlangıç Kilosu | Konservatif hedef/hafta | Agresif hedef/hafta |
|---|---|---|
| 50 kg | 0,25-0,35 kg | 0,5-0,6 kg |
| 60 kg | 0,3-0,4 kg | 0,6-0,7 kg |
| 70 kg | 0,35-0,45 kg | 0,7-0,8 kg |
| 80 kg | 0,4-0,5 kg | 0,8-1,0 kg |
| Başlangıç Kilosu | Hedef/hafta (erkekler) | Hedef/hafta (kadınlar) |
|---|---|---|
| 55 kg | 0,2-0,35 kg | 0,1-0,2 kg |
| 68 kg | 0,25-0,4 kg | 0,12-0,2 kg |
| 82 kg | 0,25-0,4 kg | 0,12-0,2 kg |
| 91 kg | 0,2-0,35 kg | 0,1-0,18 kg |
Bu aralıklar, kas büyümesinin kadınlarda daha yavaş olduğunu (daha az testosteron) ve genetik potansiyelinize yaklaştıkça yavaşladığını hesaba katar.
Günlük sayılara değil, haftalık ortalamalara odaklanın
Bu, kilo verme kadar kilo alma için de kritik. Günlük tartı okumanız oldukça değişken olacak. Önemli olan haftalık ortalamanızın zaman içinde nereye yöneldiğidir.
Örnek: Hedefiniz kas büyümesi için haftada 0,35 kg almak. Günlük ağırlıklarınız:- Pazartesi: 75,1 kg
- Salı: 75,6 kg (yüksek sodyumdan sonra)
- Çarşamba: 75,3 kg
- Perşembe: 75,0 kg
- Cuma: 75,4 kg
- Cumartesi: 75,8 kg
- Pazar: 75,2 kg
Haftalık ortalama: 75,34 kg
Geçen haftanın ortalaması 75,0 kg ise, o vahşi günlük yolculuğa rağmen tam hedefindesiniz (+0,34 kg).
Trendler hedeflerle eşleşmediğinde ayarlayın
- Çok hızlı kazanım? Muhtemelen yağ kazanımı. Fazlayı biraz azaltın.
- Kazanım yok? Fazla yok. Günlük kalori alımını 200-300 artırın.
- Kilo düşüyor? Ciddi şekilde hedefin altında. Alımı önemli ölçüde artırın ve antrenman hacmini değerlendirin.
Daha da Önemli İkincil Metrikler
Kilo alma hedefleri için, tartı sadece başlangıç noktası. Bu ek metrikler hikayenin geri kalanını anlatır:
Çevre ölçümleri
Aylık olarak önemli ölçümleri yakalayın:
- Göğüs (kolların altından)
- Omuzlar (en geniş noktada)
- Biceps (kasılı, en büyük noktada)
- Üst bacak (en büyük noktada)
- Bel (göbek hizasında)
İdeal kas geliştirme senaryosu: Bel nispeten sabit kalırken göğüs, omuzlar, kollar ve bacaklar büyüyor. Bel diğerleriyle orantılı olarak büyüyorsa, kazanım çok agresif.
Antrenman progresyonu
Kilo almanız sizi aynı zamanda güçlendirmeli. Kaldırışlarınızı takip edin. Tartı yukarı gidiyor ama kaldırışlar gitmiyorsa, kazanım muhtemelen çok fazla yağa yöneliyor.
Basit takip:
- Bench press: _ kg x _ tekrar
- Deadlift: _ kg x _ tekrar
- Squat: _ kg x _ tekrar
- Tarih: _
Aylık karşılaştırın. Alım ve antrenman düzgün hizalanmışsa progresyon olmalı.
Görsel kayıt
Aynı açı, aydınlatma ve günün saatinde aylık fotoğraflar tartıların göremediği kompozisyon değişikliklerini ortaya çıkarır. Kilo artışına rağmen artan kas tanımı = doğru yoldasınız.
Kaçınılması Gereken Yaygın Kilo Alma Hataları
Sadece iyi hissettiğinizde takip etmek"Kötü yeme" günlerinden sonra tartıyı atlamak, kilo alma için kilo verme kadar zararlıdır. Seçici veri değil, tam veri gerekiyor.
Geçici düşüşlerde panik yapmakGenel yükseliş trendinde bile bazı günler tartı düşecek. Tek bir düşük okuma için alımı ikiye katlamayın - ayarlama yapmadan önce haftalık trende bakın.
Kazanım kalitesini görmezden gelmekHızlı kilo artışı zafer gibi hissettirir, ama çoğu yağsa, hedefinizi baltalıyor. Daha yavaş, istikrarlı kazanım genellikle daha iyi kompozisyon anlamına gelir.
Antrenman olmadan kilo almakHedefi kas ise, kalori fazlası tek başına sizi oraya götürmez. Güç antrenmanı vücudunuza kas yapması için sinyal verir; onsuz fazla yağ olarak depolanır.
Hızınızı başkalarıyla karşılaştırmakGenetik, antrenman geçmişi, yaş, hormonal profil - hepsi ne kadar hızlı kas kazanabileceğinizi etkiler. Birinin kazanımı belirgin şekilde daha hızlı olacak. Sizin ilerlemeniz hala ilerleme.
Başarının Daha Yüksek Sayılar Anlamına Gelmediği Zaman
İşte dürüst bir gerçek: bazen vücudunuz daha ağır olmak istemiyor.
Tutarlı fazla ve uygun antrenmana rağmen dengelendiğiniz bir ağırlığa ulaşırsanız, doğal denge noktanıza yakın olabilirsiniz. Herkes genetik olarak 90 kg kas için ayarlanmış değil.
Takip bu gerçeği de tanımaya yardımcı olur. Optimal yaklaşıma rağmen haftalık ortalamanız aylarca sabit kalıyorsa, ya mevcut kompozisyonunuzu kabul etmeniz ya da daha fazla kazanımın önemli ölçüde farklı müdahaleler gerektireceğini kabul etmeniz gerekebilir.
Bu başarısızlık değil. Bu, vücudunuz hakkında önemli bir şey söyleyen veri.
Yardımcı Araçlar
Kilo alma takibi, kilo verme takibiyle aynı araçları kullanır - sadece veriyi farklı yorumlarsınız.
Temel bir dijital tartı ve basit bir kayıt işe yarar. sWeight gibi özel uygulamalar otomatik ortalama hesaplamaları, trend görselleştirmeleri ve veri yorumlamayı kolaylaştıran örüntü tanıma ekler.
Anahtar sofistike değil, tutarlılıktır. En iyi sistem gerçekten kullanacağınız sistemdir.
Büyük Resim
Kilo alma hedefleri, kilo verme hedefleri kadar ciddi takibi hak ediyor. Zorluklar farklı - azaltma yerine inşa etmek, iştahı frenlemek yerine onunla mücadele etmek, düşük yerine yüksek sayıları hedeflemek - ama ilke aynı kalıyor.
Takip farkındalık yaratır. Farkındalık ayarlama sağlar. Ayarlama sonuçlara yol açar.
İster düşük kilodan iyileşmeye çalışıyor olun, ister kas kütlesi kazanıyor, ister sadece daha sağlıklı bir kompozisyona ulaşıyor - veri sizin müttefikiniz. Tartı sizi yargılamaz. Sadece raporlar. Ve bu raporlar, zaman içinde toplanan, sizi hedeflerinize yönlendirebilecek bir hikaye anlatır.
---
Bu, kilo ve vücut takibi hakkındaki üç bölümlük serimizin 2. Bölümü. 1. Bölüm kilo vermeyi kapsadı; 3. Bölüm vücut ölçümleri ve kompozisyonu ele alıyor. Takipte kalın. Sizin kilonuz. Sizin verileriniz. Sizin yolculuğunuz.
