Davranışı Değiştiren Sayı
İşte sizi şaşırtabilecek bir istatistik: düzenli olarak tartılan insanların kilo verme ve bunu koruma olasılığı, tartılmayanlara göre önemli ölçüde daha yüksek.
Tartının sihirli özellikleri olduğu için değil. Belirli bir gündeki sayının kendisinin o kadar önemli olduğu için de değil. Takip etmenin basit eylemi, düşünme, karar verme ve hareket etme şeklinizi değiştiren bir geri bildirim döngüsü oluşturduğu için.
Kilo vermek aslında irade gücüyle ilgili değil. Farkındalıkla ilgili. Ve farkındalık verilerle başlar.
Çoğu Kilo Verme Girişiminin Neden Başarısız Olduğu (Ve Takibin Farkı)
Olasılıklar hakkında dürüst olalım. Çalışmalar tutarlı bir şekilde, kilo veren insanların çoğunun birkaç yıl içinde geri aldığını gösteriyor. Fitness endüstrisi bunu biliyor. Diyet endüstrisi kesinlikle bunu biliyor.
Peki takip neden denklemi değiştiriyor?
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'te yayınlanan önemli bir çalışma, katılımcıları iki yıl boyunca takip etti. Günlük tartılanlar, haftalık veya daha az tartılanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdi. Daha da önemlisi, bunu korudular.Araştırmacılar ilginç bir şey keşfetti: günlük tartılanların daha fazla disipline sahip olması değildi. Daha fazla küçük ayarlama yapıyorlardı. 1 kg 4,5 kg olmadan önce yükseliş trendlerini erken yakalıyorlardı. Umut ve hafızaya güvenmek yerine ilerlemeleriyle bağlantıda kalıyorlardı.
Uzun vadeli kilo koruma araştırmasına göre, en az haftada bir tartılan kişilerin, daha az sıklıkta tartılanlara kıyasla kilolarını koruma olasılığı %50'ye kadar daha yüksek.
Geri Bildirim Döngüsünün Psikolojisi
Beyniniz geri bildirime yanıt vermek üzere programlanmış. Video oyunlarının bağımlılık yapmasının nedeni bu - sürekli puan güncellemeleri, seviye ilerlemesi, başarı açma. Bu geri bildirimi kaldırın ve motivasyon buharlaşır.
Kilo takibi aynı şekilde çalışır, ama gerçek hayatınız için.
Düzenli olarak tartıya çıktığınızda, birkaç psikolojik değişim gerçekleşir:
1. Kendinize karşı dürüst kalırsınızDün geceki pizzanın "o kadar da kötü olmadığına" veya son zamanlarda "oldukça iyi" olduğunuza kendinizi ikna etmek kolay. Tartı pazarlık yapmaz. Sadece raporlar. Bu nesnellik, kendimize anlattığımız hikayeleri keser geçer.
2. Sorunları erken yakalar0,5 kg'lık bir artış aynada zar zor fark edilir. Ama tartıda fark edin ve birikmeden önce ayarlama yapabilirsiniz. Kilo alma neredeyse her zaman kademeli olur - başarılı kilo verme, kademeli olanı erken yakalamayı gerektirir.
3. Gerçekten neyin işe yaradığını görürsünüzGece atıştırmasını azaltmak fark yarattı mı? Su alımını artırmak bir şey yaptı mı? Veri olmadan sadece tahmin ediyorsunuz. Takiple, zaman içinde neden ve sonucu gerçekten görebilirsiniz.
4. Momentum oluşturursunuzBir trend çizgisinin doğru yöne hareket ettiğini izlemenin güçlü bir yanı var. Soyut hedefleri ("10 kg vermek") görünür ilerlemeye dönüştürür ("bu ay 1,5 kg düştü, doğru yöne trend").
Tartı Düşman Değil - Yanlış Anlamak Düşman
Birçok insanın yanlış yaptığı yer burası: günlük tartılmaları final sınavı gibi ele alıyorlar. Artı 0,2 kg? Başarısızlık. Eksi 0,15 kg? Başarı. Bu yorucu ve ters etki yapıyor.
Kilonuz aşağıdakilere bağlı olarak günlük 1-2 kg doğal olarak dalgalanır:
- Su tutulumu (sodyum, karbonhidrat, hormonlar)
- Sindirim içeriği (ne ve ne zaman yediğiniz)
- Uyku kalitesi
- Stres seviyeleri
- Kadınlar için adet döngüsü aşaması
Tek bir gündeki tek bir sayı size neredeyse hiçbir şey söylemez. Önemli olan zaman içindeki trendtir.
Bunu hava durumu ve iklim gibi düşünün. Bugün alışılmadık şekilde soğuk olabilir, ama bu yazın gelmeyeceği anlamına gelmez. Tuzlu bir yemekten sonraki yüksek tartı sonucu yağ aldığınız anlamına gelmez. Tuz yediğiniz anlamına gelir.
Pratikte böyle görünür: Ahmet Pazartesi 82,4 kg, pizza gecesinden sonra Salı 83,1 kg ve Cuma 82,2 kg tartılıyor. Takip geçmişi olmadan Salı başarısızlık gibi hissettiriyor - "Bir gecede 0,7 kg aldım!" Takiple, bu sadece gürültü. Haftalık trend hala düşüşte ve Salı'daki sıçrama açıkça su ve sodyumdu, yağ değil.
Anahtar, bireysel veri noktalarına tepki vermek yerine trendleri okumayı öğrenmektir.
Çıldırmadan Nasıl Takip Edilir
Amaç faydalı veri, saplantı değil. İşte bu dengeyi nasıl bulacağınız:
Aynı zamanda, aynı koşullarda tartılın
Sabah ilk iş, tuvaletten sonra, yemek veya içmekten önce. Bu değişkenleri en aza indirir ve karşılaştırılabilir veri noktaları verir.
Günlük sayılara değil, haftalık ortalamalara odaklanın
Herhangi bir gündeki kilonuz gürültüdür. Bir hafta boyunca ortalama kilonuz sinyaldir. Birçok takip uygulaması bunu otomatik olarak hesaplar - sizinki hesaplamıyorsa, basit bir zihinsel ortalama da işe yarar.
2-3 haftalık trendleri arayın
Gerçek yağ kaybı (veya kazanımı) günler değil, haftalar içinde kendini gösterir. Haftalık ortalamanız iki hafta öncesinden düşükse, ilerleme kaydediyorsunuz. Üç hafta boyunca yükseliş trendindeyse, bir şeyin ayarlanması gerekiyor.
Gerçekçi bir tempo belirleyin
Sürdürülebilir kilo verme genellikle haftada vücut ağırlığının %0,5-1'idir. Daha hızlı daha iyi değil - genellikle kas kaybı ve yoyo etkisi anlamına gelir. Farklı başlangıç kilolarında nasıl göründüğü:
| Başlangıç Kilosu | Sağlıklı Haftalık Kayıp (%0,5) | Maks. Sürdürülebilir Kayıp (%1) |
|---|---|---|
| 68 kg | 0,34 kg | 0,68 kg |
| 82 kg | 0,41 kg | 0,82 kg |
| 91 kg | 0,45 kg | 0,91 kg |
| 113 kg | 0,57 kg | 1,13 kg |
Bundan sürekli olarak daha hızlı kilo veriyorsanız, muhtemelen kas da kaybediyorsunuz - bu metabolizmanızı yavaşlatır ve geri almayı daha olası kılar.
"Kötü" günlerden sonra tartılmayı atlamayın
Verinin en çok önemli olduğu zaman budur. Aşırı yeme dolu bir hafta sonundan sonra tartıyı atlamak o kalorileri yok etmez. Sadece sizi gerçeğe karşı kör bırakır. En değerli veri noktalarından bazıları görmek istemediklerinizdir.
Tartı Ne Zaman Yalan Söyler (Ve Bunun Yerine Ne Takip Edilmeli)
İşte önemli bir gerçek: tartı gerçekten önemsediğiniz şeyi ölçmüyor.
Kilo kaybetmek istemiyorsunuz. Kas korurken (veya geliştirirken) yağ kaybetmek istiyorsunuz. Tartı ikisi arasında ayrım yapamaz.İşte bu neden önemli: kas yağdan önemli ölçüde daha yoğun - aynı ağırlıktaki kas yaklaşık %20 daha az yer kaplar. 2,3 kg yağ kaybedip 2,3 kg kas kazanan biri tartıda sıfır değişiklik görecek, ama aynada belirgin şekilde farklı görünecek ve bir beden küçülecek.
Bu yüzden vücut ölçüleri önemli - genellikle kilonun kendisinden daha fazla. Güç antrenmanına başlayan biri, belinden santimetre kaybederken tartının haftalarca sabit kaldığını görebilir. Bu başarısızlık değil; bu vücut yeniden şekillenmesi. Tartı sadece bunu göremez.
Dikkat edilmesi gereken ikincil veri noktaları:- Kıyafetlerin nasıl oturduğu - belde gevşeyen kot pantolonlar, tartı ne derse desin, gerçek ilerleme
- Enerji seviyeleri - sürdürülebilir yağ kaybı genellikle enerjiyi artırır; aşırı diyetler düşürür
- Güç kazanımları - geçen aydan daha fazla kaldırabiliyorsanız, muhtemelen kas kaybetmiyorsunuz
- Fotoğraflarda nasıl göründüğünüz - aylık ilerleme fotoğrafları genellikle tartının kaçırdığı değişiklikleri ortaya çıkarır
Bu "yumuşak" metrikler bir sayı kadar kesin değil, ama tartı durağan görünürken doğru yönde ilerlediğinizi söylerler.
Bu serinin 3. Bölümünde vücut ölçülerine derinlemesine dalacağız - bel, kalça ve diğer önemli bölgeleri takip etmenin neden tartıların tamamen kaçırdığı ilerlemeyi ortaya çıkardığı. Şimdilik, kilo takibinin bütünün bir parçası olarak en iyi çalıştığını, bütünün kendisi olarak değil, bilin yeter.
Takibi İşe Yaratan Zihniyet Değişimi
En başarılı takipçiler ortak bir zihniyet paylaşır: veriyi yargı değil, bilgi olarak görürler.
Daha yüksek bir sayı kötü olduğunuz anlamına gelmez. Daha düşük bir sayı iyi olduğunuz anlamına gelmez. Bu sadece veri - neler olduğunu anlamanıza ve buna göre ayarlama yapmanıza yardımcı olan geri bildirim.
Bu basit görünüyor ama gerçekten zor. Vücut ağırlığına ahlaki değer yüklemeye koşullandırıldık. Bunu öğrenmemek pratik gerektirir.
Bu yeniden çerçevelemeyi deneyin: "1 kg aldım, başarısız oldum" yerine, "1 kg yukarıdayım - ilginç. Bu hafta ne değişti? Bundan ne öğrenebilirim?" deneyin.
Merak her zaman yargıyı yener.
Kaçınılması Gereken Yaygın Takip Hataları
Çok seyrek tartılmakHaftada bir makul görünüyor, ama aykırı bir güne denk gelebilirsiniz (yüksek su tutulumu, sindirim zamanlaması) ve almadığınız halde kilo aldığınızı düşünebilirsiniz. Haftalık ortalama ile günlük takip çok daha net bir sinyal verir.
Tartıyı (veya yerini) değiştirmekFarklı tartılar farklı okumalar verir. Birini seçin ve ona sadık kalın. Mutlak sayı, tutarlı bir cihazdaki trendden daha az önemlidir. Ayrıca aynı yerde tutun - halı üzerindeki bir tartı sert zemine göre 1-2 kg farklı gösterebilir. Aynı tartı, aynı sert yüzey, günün aynı saati. Kurulumda tutarlılık veride tutarlılık demektir.
Bağlamı görmezden gelmekYeni bir egzersiz rutinine mi başladınız? Kaslarınız iyileşme için su tutuyor. Daha yüksek sodyumlu bir diyete mi geçtiniz? Su tutulumu. Bağlam çoğu "gizemli" dalgalanmayı açıklar.
İlerleme durduğunda pes etmekPlatolar normaldir ve takibin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez. Vücudunuzun adapte olduğu ve yaklaşımınızı ayarlamanız gerekebileceği anlamına gelir. Veri platoyu ortaya çıkarır - bu aslında faydalı bilgi.
İşi Kolaylaştıran Araçlar
Kiloyu etkili bir şekilde takip etmek için pahalı ekipmana ihtiyacınız yok. Temel bir dijital tartı ve not uygulaması işe yarayabilir.
Ama özel takip uygulamaları avantajlar sunar: otomatik trend hesaplamaları, ilerlemeyi belirgin kılan görsel grafikler ve aylar sonra başvurabileceğiniz geçmiş veriler. sWeight gibi bazıları, kaçırabileceğiniz kalıpları tespit eden yapay zeka destekli içgörüler ekler - kilonuzun hafta sonlarından sonra sürekli yükseldiğini veya belirli adım sayılarına ulaştığınızda düştüğünü belirleme gibi.
En iyi araç, gerçekten tutarlı bir şekilde kullanacağınız olandır. Karmaşıklık alışkanlık oluşturmanın düşmanıdır.
Tutarlılığın Bileşik Etkisi
Çoğu insanın hafife aldığı şey: küçük, tutarlı takip her zaman mükemmel takibi yener.
Sonuç görmek için yılda 365 gün tartılmanıza gerek yok. Ama bir yıl boyunca haftada 5 gün takip eden biri, iki hafta mükemmel takip edip sonra bırakan birinden vücudunu çok daha iyi anlayacaktır.
Bu bileşik etkinin işleyişidir. Her veri noktası anlayışınıza eklenir. Her takip haftası alışkanlığı oluşturur. Aylar boyunca, hiçbir tek tartının sağlayamayacağı vücudunuz için bir sezgi geliştirirsiniz.
Başarı Gerçekte Nasıl Görünür
Başarılı kilo takibi, hedef sayıya ulaşıp durmak değildir. Ömür boyu sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olan verilerle bir ilişki kurmaktır.
Kiloyu uzun vadede koruyan insanlar, hedeflerine ulaşana kadar takip edip sonra tartıyı atanlar değil. Takibi zahmetsiz bir alışkanlık haline getirenler - 30 saniye süren ve kendilerine karşı dürüst kalmalarını sağlayan hızlı bir sabah ritüeli.
30 saniyelik sabah ritüeli:Uyanmak → Tuvalet → Tartı → Sayıyı kaydetmek → Güne devam etmek
Bu kadar. Analiz yok, yargı yok, duygusal tepki yok. Sadece veri toplama. Yorumu, trende baktığınız haftalık incelemeniz için saklayın.
Gerçek hedef bu. Tartıdaki bir sayı değil. Sizi farkında, bilgili ve kontrol altında tutan sürdürülebilir bir alışkanlık.
---
Bu, kilo ve vücut takibi hakkındaki üç bölümlük serimizin 1. Bölümü. Sırada: 2. Bölüm kilo ve kas kazanımını kapsıyor - farklı takip stratejileriyle farklı bir hedef. Takipte kalın. Sizin kilonuz. Sizin verileriniz. Sizin yolculuğunuz.
