没人谈论的多数人问题
每篇关于体重记录的文章似乎都假设你想减肥。健身行业痴迷于减少、赤字和收缩。但那些需要让指针向相反方向移动的人呢？
如果你正在努力增重——无论是为了肌肉增长、从疾病中恢复、解决体重不足，还是只是因为你的新陈代谢像火炉一样——你面临着同样真实的挑战，但支持却少得多。
这里有一件很少被讨论的事：记录对于增重目标和减重目标一样重要。机制只是略有不同。
为什么增重对某些人来说真的很难
当人们听到"我想增重"时，他们通常认为这很容易。"多吃点。"谢谢，这没什么帮助。
现实更加复杂：
生物因素造成差异。有些人确实有更快的新陈代谢、更高的NEAT（非运动性活动产热——你不假思索就会做的动作），或者使增重具有挑战性的激素特征。这些不是借口；这是生理学。 食欲不配合。"多吃点"假设饥饿有开关。对于许多努力增重的人来说，问题是能够吃够——不是缺乏努力，而是真正的容量限制。 一致性令人疲惫。当你的食欲拉向相反方向时，每天都吃过量需要持续的努力。这不是一次性的暴饮暴食；是几个月来的每一餐、每一天。 错误的增长是有风险的。如果你随意对待增重，增加脂肪而不是肌肉很容易。结果是真实的，但不是你想要的结果。记录对增重目标真正有什么作用
当你试图增重时，体重秤做的事情与减重时不同。它变成了你努力的验证工具。
没有记录，你是凭印象行事。"这周我吃得更多了。"真的吗？很好。但是你因为工作会议跳过的周二午餐呢？你负担不起的周六午餐呢？这些都会累积——但没有数据，你可能都不知道它们存在。
通过定期的体重记录：
1. 你确认自己确实处于热量盈余人们以为自己吃得很多但实际上仍处于热量赤字或维持状态是惊人地普遍。体重秤说出真相。如果几周后尽管努力了它仍然没有上升，就需要调整一些东西——通常是摄入量。
2. 你区分真实增长和暂时增长就像减重有波动一样，增重也有。披萨之夜后的高读数不是肌肉——是水分和消化内容物。记录帮助你看到每日噪音背后的真实趋势。
3. 你及早发现平台期你的身体会适应。三个月前的热量盈余现在可能是维持量，因为你的体重增加了。记录在你浪费几周之前就揭示了停滞。
4. 你保护肌肉与脂肪的比例如果体重增加的目标是增肌，速度很重要。过快的增长通常意味着过多的脂肪。监控速度帮助你调整摄入以获得更干净的增长。
增肌的特殊挑战
对于许多寻求增重的人来说，目标不仅仅是更高的数字——而是那个数字的组成。他们想要肌肉，不只是质量。
这创造了独特的记录需求。
肌肉增长有速度限制。与可以相当快速的脂肪减少不同，肌肉生长有生物学上限。在最佳条件下，大多数自然训练者每周可以增加大约0.1-0.2公斤的实际肌肉组织。任何更快的可能都是脂肪。 体重秤不区分。体重秤不会因为你增加了0.5公斤肌肉还是0.5公斤脂肪而有不同的变化。这就是为什么次要指标（我们将在下面介绍）对增重目标如此重要。 训练变量很重要。没有力量训练的增重几乎完全是脂肪。有适当训练和营养的增重可以显著倾向于肌肉。记录帮助验证你的训练策略是否有效。如何为增重目标做记录
基本的记录机制保持不变，但解释和目标速度不同。
一致地称重
与减重相同的规则：相同的时间，相同的条件，每天。早上上完厕所后，吃东西前。测量的一致性带来数据的一致性。
期待不同的目标速度
对于一般增重（恢复、体重不足、一般增长）：
| 起始体重 | 保守目标/周 | 激进目标/周 |
|---|---|---|
| 50 公斤 | 0.25-0.35 公斤 | 0.5-0.6 公斤 |
| 60 公斤 | 0.3-0.4 公斤 | 0.6-0.7 公斤 |
| 70 公斤 | 0.35-0.45 公斤 | 0.7-0.8 公斤 |
| 80 公斤 | 0.4-0.5 公斤 | 0.8-1.0 公斤 |
对于增肌（最小化脂肪）：
| 起始体重 | 目标/周（男性） | 目标/周（女性） |
|---|---|---|
| 55 公斤 | 0.2-0.35 公斤 | 0.1-0.2 公斤 |
| 68 公斤 | 0.25-0.4 公斤 | 0.12-0.2 公斤 |
| 82 公斤 | 0.25-0.4 公斤 | 0.12-0.2 公斤 |
| 91 公斤 | 0.2-0.35 公斤 | 0.1-0.18 公斤 |
这些范围考虑到肌肉生长在女性中较慢（睾酮较少），并且随着你接近遗传潜力而减慢。
关注周平均值，而不是每日数字
这对增重和减重同样重要。你的每日体重读数将高度可变。重要的是你的周平均值随时间的趋势方向。
例子：你的目标是每周增加0.35公斤用于肌肉增长。你的每日体重：- 周一：75.1公斤
- 周二：75.6公斤（高钠后）
- 周三：75.3公斤
- 周四：75.0公斤
- 周五：75.4公斤
- 周六：75.8公斤
- 周日：75.2公斤
周平均值：75.34公斤
如果上周的平均值是75.0公斤，尽管每日波动剧烈，你正好达到目标（+0.34公斤）。
当趋势与目标不符时进行调整
- 增长太快？可能是脂肪增加。稍微减少盈余。
- 没有增长？不存在盈余。每天增加200-300卡路里摄入。
- 体重下降？严重低于目标。显著增加摄入并评估训练量。
更重要的次要指标
对于增重目标，体重只是起点。这些额外的指标讲述故事的其余部分：
围度测量
每月捕获关键测量：
- 胸围（腋下）
- 肩宽（最宽点）
- 上臂（收缩，最大点）
- 大腿（最大点）
- 腰围（肚脐水平）
理想的增肌场景：胸部、肩膀、手臂和腿部增长，同时腰围保持相对稳定。如果腰围与其他部位成比例增长，增长太激进了。
训练进步
你的增重应该同时让你变得更强壮。追踪你的举重。如果体重上升但举重没有，增长可能过多地倾向于脂肪。
简单追踪：
- 卧推：_ 公斤 x _ 次
- 硬拉：_ 公斤 x _ 次
- 深蹲：_ 公斤 x _ 次
- 日期：_
每月比较。如果摄入和训练正确对齐，应该有进步。
视觉记录
在相同角度、光线和时间拍摄的月度照片揭示体重秤看不到的身体组成变化。尽管体重增加但肌肉线条增加 = 你走在正确的道路上。
要避免的常见增重错误
只在感觉好的时候记录在"吃得不好"的日子后跳过体重秤对增重和减重同样有害。你需要完整的数据，而不是选择性的数据。
对暂时下降恐慌即使在整体上升趋势中，体重有些天也会下降。不要因为一个低读数就把摄入翻倍——在调整之前先看看周趋势。
忽视增长质量快速的体重增加感觉像胜利，但如果大部分是脂肪，它会损害你的目标。更慢、更稳定的增长通常意味着更好的身体组成。
没有训练的增重如果你的目标是肌肉，单靠热量盈余不会让你达到目的。力量训练向你的身体发出建造肌肉的信号；没有它，盈余会被储存为脂肪。
与他人比较你的速度遗传、训练历史、年龄、激素特征——都影响你能多快增肌。有些人的增长会明显更快。你的进步仍然是进步。
当成功不意味着更高的数字时
这里有一个诚实的真相：有时候你的身体不想变得更重。
如果你达到了一个体重，尽管有一致的盈余和适当的训练，体重仍然趋于稳定，你可能接近了你的自然平衡点。不是每个人都被基因设定为90公斤的肌肉。
记录也帮助识别这个现实。如果尽管方法最优，你的周平均值连续几个月保持不变，你可能需要接受你目前的身体组成，或者承认进一步的增长需要显著不同的干预措施。
这不是失败。这是数据告诉你关于你身体的重要信息。
有帮助的工具
增重记录使用与减重记录相同的工具——你只是以不同的方式解释数据。
基本的数字体重秤和简单的记录就可以了。像sWeight这样的专门应用添加自动平均计算、趋势可视化和模式识别，使数据解释更容易。
关键是一致性，而不是复杂性。最好的系统是你真正会使用的系统。
大局观
增重目标值得与减重目标一样认真的记录。挑战不同——建设而不是减少，与食欲斗争而不是约束它，瞄准更高的数字而不是更低的——但原则保持不变。
记录创造意识。意识使调整成为可能。调整带来结果。
无论你是在努力从体重不足中恢复、增加肌肉质量，还是只是达到更健康的身体组成——数据是你的盟友。体重秤不会评判你。它只是报告。而这些报告，随着时间的积累，讲述一个可以引导你实现目标的故事。
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这是我们关于体重和身体追踪的三部分系列的第2部分。第1部分涵盖了减重；第3部分涉及身体测量和组成。敬请期待。 你的体重。你的数据。你的旅程。
